wǎn shàng
晚上
shuì
睡
bù hǎo
不好
zěn me bàn
怎么办
？
shēn dù
深度
shuì mián
睡眠
shì
是
guān jiàn
关键
ถ้านอนหลับไม่ดีตอนกลางคืนควรทำอย่างไร? การนอนหลับลึกคือกุญแจสำคัญ
wǎn shàng晚上shuì bù zhe睡不着 ，bái tiān白天méi没jīng shén精神 ，nǐ你shì bú shì是不是yě也yǒu有zhè yàng这样de的fán nǎo烦恼 ？
กลางคืนนอนไม่หลับ กลางวันก็ไม่มีแรง คุณก็มีความกังวลแบบนี้เหมือนกันไหม?
zuì jìn最近de的yī fèn一份bào gào报告xiǎn shì显示 ，hěn duō很多zhōng guó中国rén人de的píng jūn平均shuì mián睡眠shí jiān时间bú dào不到 7xiǎo shí小时 ，chà bu duō差不多yí bàn一半de的rén人duì对zì jǐ自己de的shuì mián睡眠wèn tí问题gǎn dào感到jiāo lǜ焦虑 。
รายงานฉบับล่าสุดระบุว่า คนจีนจำนวนมากมีเวลานอนเฉลี่ยไม่ถึง 7 ชั่วโมง และเกือบครึ่งหนึ่งรู้สึกกังวลเกี่ยวกับปัญหาการนอนของตัวเอง
nà me那么 ，zěn yàng怎样cái néng才能shuì睡gè个hǎo jué好觉ne呢 ？
แล้วจะนอนหลับให้ดีได้อย่างไร?
shǒu xiān首先 ，měi tiān每天shuì睡duō jiǔ多久zuì hǎo最好 ？
ก่อนอื่น วันหนึ่งควรนอนกี่ชั่วโมงถึงจะดีที่สุด?
yán jiū研究fā xiàn发现 ，duì对chéng nián rén成年人lái shuō来说 ，měi tiān每天shuì睡 7dào到 8gè个xiǎo shí小时zuì最jiàn kāng健康 。
งานวิจัยพบว่า สำหรับผู้ใหญ่ การนอนวันละ 7 ถึง 8 ชั่วโมงถือว่าดีต่อสุขภาพที่สุด
shuì睡dé得tài太shǎo少huò zhě或者tài太duō多 ，qí shí其实dōu都duì对shēn tǐ身体bù hǎo不好 。
นอนน้อยเกินไปหรือนอนมากเกินไป จริง ๆ แล้วก็ไม่ดีต่อร่างกาย
qí cì其次 ，shuì mián睡眠de的zhì liàng质量bǐ比shí jiān时间gèng更zhòng yào重要 。
ต่อมา คุณภาพการนอนสำคัญกว่าเวลาที่นอน
yǒu有de的rén人shuì睡le了 8gè xiǎo shí个小时hái shì还是hěn很lèi累 ，zhè这shì是yīn wèi因为quē shǎo缺少le了 “shēn dù深度shuì mián睡眠 ” 。
บางคนนอน 8 ชั่วโมงแล้วยังเหนื่อยมาก นั่นเป็นเพราะขาด “การนอนหลับลึก”
shēn dù深度shuì mián睡眠shì是dà nǎo大脑xiū xī休息hé和shēn tǐ身体huī fù恢复de的guān jiàn关键shí jiān时间 。
การนอนหลับลึกคือช่วงเวลาสำคัญที่สมองได้พักและร่างกายได้ฟื้นตัว
kě shì可是 ，suí zhe随着nián líng年龄zēng jiā增加 、shēng huó生活yā lì压力biàn变dà大 ，huò zhě或者shuì qián睡前yì zhí一直kàn看shǒu jī手机 ，wǒ men我们de的shēn dù深度shuì mián睡眠huì会yuè lái yuè越来越shǎo少 。
แต่เมื่ออายุมากขึ้น ความเครียดในชีวิตมากขึ้น หรือก่อนนอนยังคงดูโทรศัพท์อยู่ตลอด การนอนหลับลึกของเราก็จะค่อย ๆ ลดลง
wèi le为了gǎi shàn改善shuì mián睡眠 ，zhuān jiā专家jiàn yì建议wǒ men我们kě yǐ可以shì shì试试xià miàn下面jǐ gè几个jiǎn dān简单de的fāng fǎ方法 ：dì yī第一shì是shuì qián睡前shēn hū xī深呼吸 。
เพื่อปรับปรุงการนอน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลองวิธีง่าย ๆ ต่อไปนี้: อย่างแรก หายใจลึก ๆ ก่อนนอน
xī qì吸气4 miǎo4秒 ，tíng停7 miǎo7秒 ，rán hòu然后màn màn慢慢hū qì呼气8 miǎo8秒 。
หายใจเข้า 4 วินาที กลั้นไว้ 7 วินาที แล้วค่อย ๆ หายใจออก 8 วินาที
zhè ge这个fāng fǎ方法néng能bāng帮shēn tǐ身体kuài sù快速fàng sōng放松 ，jiǎn shǎo减少shuì qián睡前de的jǐn zhāng紧张gǎn感 。
วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้เร็ว และลดความตึงเครียดก่อนนอน
dì èr第二shì是chuáng床zhǐ只yòng lái用来shuì jiào睡觉 。
อย่างที่สอง ใช้เตียงสำหรับนอนเท่านั้น
rú guǒ如果tǎng xià躺下20 fēn zhōng20分钟hái还shuì bù zhe睡不着 ，kě yǐ可以qǐ chuáng起床lí kāi离开wò shì卧室 ，kàn kàn看看shū书huò zhě或者tīng tīng听听yīn yuè音乐 ，děng等zhēn de真的kùn困le了zài再huí回chuáng shàng床上shuì jiào睡觉 。
ถ้านอนลงไป 20 นาทีแล้วยังไม่หลับ ให้ลุกขึ้นออกจากห้องนอน อ่านหนังสือหรือฟังเพลง แล้วค่อยกลับมานอนเมื่อรู้สึกง่วงจริง ๆ
dì sān第三shì是yuǎn lí远离bù liáng不良xí guàn习惯 。
อย่างที่สาม หลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดี
xià wǔ下午shǎo少hē喝kā fēi咖啡huò或nóng chá浓茶 ，shuì qián睡前bú yào不要wán玩shǒu jī手机 ，ràng让dà nǎo大脑ān jìng安静xià lái下来 。
ช่วงบ่ายดื่มกาแฟหรือชาที่เข้มข้นให้น้อยลง และก่อนนอนไม่ควรเล่นโทรศัพท์ เพื่อให้สมองได้สงบลง
qí shí其实 ，pàn duàn判断shuì mián睡眠hǎo bù hǎo好不好de的biāo zhǔn标准hěn很jiǎn dān简单 ：rú guǒ如果zǎo shàng早上néng能zì rán自然xǐng lái醒来 ，bái tiān白天zuò shì做事yǒu有jīng shén精神 ，nǐ你de的shuì mián睡眠jiù就hěn很jiàn kāng健康le了 。
จริง ๆ แล้ว เกณฑ์ในการดูว่านอนหลับดีหรือไม่ง่ายมาก: ถ้าตอนเช้าตื่นได้เองตามธรรมชาติ และตอนกลางวันทำงานได้อย่างมีพลัง แสดงว่าการนอนของคุณดีต่อสุขภาพแล้ว
ǒu ěr偶尔yī tiān一天shuì睡bù hǎo不好hěn很zhèng cháng正常 ，bù yòng不用tài太dān xīn担心 。
ถ้าวันไหนนอนหลับไม่ดีเป็นครั้งคราวก็เป็นเรื่องปกติ ไม่ต้องกังวลมาก
xī wàng希望dà jiā大家měi tiān每天dōu都néng能qīng qīng sōng sōng轻轻松松rù shuì入睡 ，zuò做gè个hǎo好mèng梦 ！
หวังว่าทุกคนจะหลับได้อย่างสบายทุกวัน และฝันดีนะ!
By Easy Mandarin News|AI-assisted