wǎn shàng
晚上
shuì
睡
bù hǎo
不好
zěn me bàn
怎么办
？
shēn dù
深度
shuì mián
睡眠
shì
是
guān jiàn
关键
Что делать, если ночью плохо спится? Глубокий сон — ключ к решению
wǎn shàng 晚上 shuì bù zhe 睡不着 ， bái tiān 白天 méi 没 jīng shén 精神 ， nǐ 你 shì bú shì 是不是 yě 也 yǒu 有 zhè yàng 这样 de 的 fán nǎo 烦恼 ？
Не можете уснуть ночью и чувствуете упадок сил днём — у вас тоже такая проблема?
zuì jìn 最近 de 的 yī fèn 一份 bào gào 报告 xiǎn shì 显示 ， hěn duō 很多 zhōng guó 中国 rén 人 de 的 píng jūn 平均 shuì mián 睡眠 shí jiān 时间 bú dào 不到 7 xiǎo shí 小时 ， chà bu duō 差不多 yí bàn 一半 de 的 rén 人 duì 对 zì jǐ 自己 de 的 shuì mián 睡眠 wèn tí 问题 gǎn dào 感到 jiāo lǜ 焦虑 。
Согласно недавнему отчёту, средняя продолжительность сна у многих китайцев составляет менее 7 часов, и почти половина из них тревожится из-за проблем со сном.
nà me 那么 ， zěn yàng 怎样 cái néng 才能 shuì 睡 gè 个 hǎo jué 好觉 ne 呢 ？
Так как же хорошо высыпаться?
shǒu xiān 首先 ， měi tiān 每天 shuì 睡 duō jiǔ 多久 zuì hǎo 最好 ？
Во-первых, сколько часов сна в день лучше всего?
yán jiū 研究 fā xiàn 发现 ， duì 对 chéng nián rén 成年人 lái shuō 来说 ， měi tiān 每天 shuì 睡 7 dào 到 8 gè 个 xiǎo shí 小时 zuì 最 jiàn kāng 健康 。
Исследования показывают, что для взрослых самым полезным является сон по 7–8 часов в сутки.
shuì 睡 dé 得 tài 太 shǎo 少 huò zhě 或者 tài 太 duō 多 ， qí shí 其实 dōu 都 duì 对 shēn tǐ 身体 bù hǎo 不好 。
Слишком мало сна или, наоборот, слишком много сна на самом деле вредно для организма.
qí cì 其次 ， shuì mián 睡眠 de 的 zhì liàng 质量 bǐ 比 shí jiān 时间 gèng 更 zhòng yào 重要 。
Во-вторых, качество сна важнее его продолжительности.
yǒu 有 de 的 rén 人 shuì 睡 le 了 8 gè xiǎo shí 个小时 hái shì 还是 hěn 很 lèi 累 ， zhè 这 shì 是 yīn wèi 因为 quē shǎo 缺少 le 了 “ shēn dù 深度 shuì mián 睡眠 ” 。
Некоторые люди спят 8 часов, но всё равно чувствуют сильную усталость, потому что им не хватает «глубокого сна».
shēn dù 深度 shuì mián 睡眠 shì 是 dà nǎo 大脑 xiū xī 休息 hé 和 shēn tǐ 身体 huī fù 恢复 de 的 guān jiàn 关键 shí jiān 时间 。
Глубокий сон — это важное время, когда мозг отдыхает, а тело восстанавливается.
kě shì 可是 ， suí zhe 随着 nián líng 年龄 zēng jiā 增加 、 shēng huó 生活 yā lì 压力 biàn 变 dà 大 ， huò zhě 或者 shuì qián 睡前 yì zhí 一直 kàn 看 shǒu jī 手机 ， wǒ men 我们 de 的 shēn dù 深度 shuì mián 睡眠 huì 会 yuè lái yuè 越来越 shǎo 少 。
Однако с возрастом, при росте жизненного стресса или если перед сном постоянно смотреть в телефон, глубокого сна становится всё меньше.
wèi le 为了 gǎi shàn 改善 shuì mián 睡眠 ， zhuān jiā 专家 jiàn yì 建议 wǒ men 我们 kě yǐ 可以 shì shì 试试 xià miàn 下面 jǐ gè 几个 jiǎn dān 简单 de 的 fāng fǎ 方法 ： dì yī 第一 shì 是 shuì qián 睡前 shēn hū xī 深呼吸 。
Чтобы улучшить сон, специалисты советуют попробовать несколько простых способов: во-первых, перед сном делать глубокие вдохи.
xī qì 吸气 4 miǎo 4秒 ， tíng 停 7 miǎo 7秒 ， rán hòu 然后 màn màn 慢慢 hū qì 呼气 8 miǎo 8秒 。
Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем медленно выдохните за 8 секунд.
zhè ge 这个 fāng fǎ 方法 néng 能 bāng 帮 shēn tǐ 身体 kuài sù 快速 fàng sōng 放松 ， jiǎn shǎo 减少 shuì qián 睡前 de 的 jǐn zhāng 紧张 gǎn 感 。
Этот способ помогает быстро расслабить тело и уменьшить напряжение перед сном.
dì èr 第二 shì 是 chuáng 床 zhǐ 只 yòng lái 用来 shuì jiào 睡觉 。
Во-вторых, используйте кровать только для сна.
rú guǒ 如果 tǎng xià 躺下 20 fēn zhōng 20分钟 hái 还 shuì bù zhe 睡不着 ， kě yǐ 可以 qǐ chuáng 起床 lí kāi 离开 wò shì 卧室 ， kàn kàn 看看 shū 书 huò zhě 或者 tīng tīng 听听 yīn yuè 音乐 ， děng 等 zhēn de 真的 kùn 困 le 了 zài 再 huí 回 chuáng shàng 床上 shuì jiào 睡觉 。
Если вы не заснули через 20 минут после того, как легли, встаньте, выйдите из спальни, почитайте книгу или послушайте музыку и возвращайтесь в постель только тогда, когда действительно почувствуете сонливость.
dì sān 第三 shì 是 yuǎn lí 远离 bù liáng 不良 xí guàn 习惯 。
В-третьих, избегайте вредных привычек.
xià wǔ 下午 shǎo 少 hē 喝 kā fēi 咖啡 huò 或 nóng chá 浓茶 ， shuì qián 睡前 bú yào 不要 wán 玩 shǒu jī 手机 ， ràng 让 dà nǎo 大脑 ān jìng 安静 xià lái 下来 。
Днём пейте меньше кофе или крепкого чая, а перед сном не пользуйтесь телефоном, чтобы дать мозгу успокоиться.
qí shí 其实 ， pàn duàn 判断 shuì mián 睡眠 hǎo bù hǎo 好不好 de 的 biāo zhǔn 标准 hěn 很 jiǎn dān 简单 ： rú guǒ 如果 zǎo shàng 早上 néng 能 zì rán 自然 xǐng lái 醒来 ， bái tiān 白天 zuò shì 做事 yǒu 有 jīng shén 精神 ， nǐ 你 de 的 shuì mián 睡眠 jiù 就 hěn 很 jiàn kāng 健康 le 了 。
На самом деле, критерий хорошего сна очень прост: если утром вы просыпаетесь естественно и днём чувствуете себя бодро, значит, ваш сон здоровый.
ǒu ěr 偶尔 yī tiān 一天 shuì 睡 bù hǎo 不好 hěn 很 zhèng cháng 正常 ， bù yòng 不用 tài 太 dān xīn 担心 。
Иногда плохо поспать одну ночь — это нормально, не стоит слишком переживать.
xī wàng 希望 dà jiā 大家 měi tiān 每天 dōu 都 néng 能 qīng qīng sōng sōng 轻轻松松 rù shuì 入睡 ， zuò 做 gè 个 hǎo 好 mèng 梦 ！
Желаю всем каждый день легко засыпать и видеть сладкие сны!
Share
By Easy Mandarin News | AI-assisted